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16 ALIMENTOS QUE SACIAM A FOME E NÃO ENGORDAM


Qualquer um que já esteve em uma dieta está familiarizado com a sensação de fome que ocorre quando você corta o consumo de calorias. E depois de alguns dias deste sentimento de privação, a maioria das pessoas que começam uma dieta “jogam a toalha”.
Mas e se você pudesse cortar calorias, mas ainda comer alguns alimentos abundantemente, e não se atormentar com a fome constante? Especialistas dizem que se você tornar-se mais consciente de seus hábitos alimentares, em especial na escolha do que comer, você pode realmente ingerir mais e ainda perder peso. Há alguns alimentos que saciam a fome e não engordam que você precisa saber quais são!

Mas como é possível a soma de mais alimentos gerar menos peso?
Pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos, fizeram uma extensa pesquisa sobre a teoria do “volumétrico” com pessoas que comiam alimentos com mais baixas calorias e de alto volume.

Os resultados demonstram que elas consomem tanto quanto querem de alimentos ricos em termos de volume, mas reduzem em densidade (calorias).  Assim, comem menos na refeição ou durante o dia. Para tal, existem basicamente duas estratégias volumétricas simples:
- Comer uma salada ou prato de sopa antes da refeição para reduzir a ingestão na refeição;
- Reduzir a densidade de calorias, aumentando a água, o ar, ou fibra e tirar um pouco de gordura – mas não tanto que o prato perca o gosto.
Como isso funciona? Simples. Os alimentos que contêm água, ar, ou fibra têm menos calorias do que outros alimentos e também fazem com que o estômago estique e esvazie lentamente. Além disso, o simples ato de ver uma grande quantidade de alimentos – como uma grande salada – pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito. Ainda, se você os adotar em lanches intermediários pouco calóricos, poderá estender a saciedade e manter o metabolismo acelerado.
A melhor parte é que a escolha de alimentos de baixa densidade ajudam você a perder peso sem se sentir como se estivesse em uma dieta restritiva.

Quais são estes alimentos que saciam a fome com muita fibra e poucas calorias?

1. Abacaxi
Nutricionistas recomendam comer uma fatia de abacaxi no café da manhã. A fruta é uma ótima fonte de água e fibras, além de ajudar na absorção do ferro pelo organismo. Para aumentar a saciedade, tente comer também o miolo das rodelas.
2. Ameixas
Este é um alimento rico em fibras, que irá ajudá-lo a se sentir mais completo, e apresentam antioxidantes saudáveis. Você também pode incluir ameixas em um grande prato principal do jantar. Tente uma galinha assada com azeitonas verdes e ameixas.
3. Aveia
As fibras da aveia são transformadas em uma espécie de gel resistente à digestão que prolonga a sensação de saciedade. Por isso, ela é mais um do alimentos que saciam a fome por bastante tempo. Você pode optar pela adição de leite com baixo teor de gordura, frutas fatiadas, e um punhado de nozes para um pequeno almoço saudável.
4. Barra de Cereais
Sempre bom ter uma barra de cereal por perto para matar a fome com muitas fibras e poucas calorias. Prefira as versões light com ingredientes como castanhas, cereais e frutas secas.
5. Biscoito e pão integral
Quem deseja emagrecer deve sempre optar por alimentos integrais, oferecendo ao organismo uma boa dose de fibras que, além de provocar a sensação de estômago cheio, auxilia na diminuição da absorção de glicose. Por isso todos os alimentos integrais são alimentos que saciam a fome por mais tempo.
6. Farelo de Trigo
O farelo de trigo combinado a outros alimentos, como o arroz e massas, reduz o índice glicêmico. Rico em fibras, solúveis e insolúveis, auxilia a regularizar o trânsito intestinal. Duas colheres de sopa bastam para suprir as necessidades diária de fibras.
7. Feijão e leguminosas
Lentilhas e grão de bico são mais nutritivos, ricos em fibras e podem ser incluídos em um grande número de diferentes tipos de pratos e lanches saudáveis. O feijão pode adicionar até um monte de calorias, se você comer mais do que uma porção ou duas, mas você pode querer combiná-los com legumes e cereais integrais para uma refeição que irá mantê-lo satisfeito por mais tempo. E o melhor de tudo, feijão e legumes são alimentos que saciam a fome muito baratos.
8. Gelatina
Outra opção que ocupa espaço no estômago com pouquíssimas calorias, principalmente na versão light. Outra grande vantagem da gelatina é ajudar na prevenção da celulite. Uma boa dica é incluir pedaços de frutas dentro da gelatina, como a maçã.
9. Maçã
Inclua uma maçã média no seu cardápio, de preferência, pela manhã ou tarde. A fruta possui alto nível de concentração de uma substância chamada pectina, uma fibra que aumenta a sensação de saciedade, retardando o processo de digestão.
10. Proteína magra
Uma alta proteína, em uma dieta pobre em carboidratos, é uma estratégia eficaz para controlar o peso para algumas pessoas. Proteínas animais e vegetais têm todos os complementos para a sua sensação de plenitude. Saboreie uma refeição que combina proteínas com alimentos ricos em fibras, tais como o clara de ovo, peito de peru, frango (sem pele), bife, peixe e iogurte desnatado.
11. Soja tostada
Possui uma boa concentração de fibras, vitaminas do complexo B, zinco, cálcio e potássio, além da substância chamada isoflavona, hormônios naturais.
12. Tofu
Importante fonte de proteína, assim como o ovo, queijo branco, iogurte e peito de peru, é outra opção de alimentos que saciam a fome com a ingestão de poucas calorias.
13. Vegetais e legumes
Quando você ficar com fome, coma legumes – que são baixos em calorias – em lugar de alimentos com muitas calorias. Estes alimentos ricos em fibras o ajudarão a se sentir mais cheio. Saladas são uma opção clássica, mas você também pode adicionar legumes a pratos cozinhados para o volume, como um frango com legumes à grega.
Há também algumas bebidas nessa lista!
14. Água
Além de hidratar, ocupa espaço no estômago e tira a vontade de comer.
15. Suco de limão
O sabor azedo do limão consegue inibir a vontade de comer doces, pois esse tipo de sabor tem a capacidade de saturar as papilas gustativas que também são responsáveis pelo comando da fome.
16. Café
Tem a mesma função da limonada, com o seu sabor forte consegue deixar as papilas gustativas satisfeitas, tirando a vontade de comer doces. Muito recomendado após as refeições, justamente quando sentimos necessidade de comer uma sobremesa.


(Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite)
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