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Oito erros clássicos na hora de emagrecer


Prejuízos - Uma pequena oscilação do peso é considerada natural: engordar 3 a 4 quilos no ano, por exemplo, não configura o efeito sanfona, como explica a endocrinologista Claudia Cozer, coordenadora do núcleo de obesidade do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. Muito mais do que isso, porém, pode fazer com que emagrecer fique cada vez mais difícil.
Acontece que quando uma pessoa engorda, acumula gordura. Por outro lado, se emagrece, perde tanto gordura quanto massa muscular, que é um fator importante para acelerar o metabolismo. Segundo Claudia Cozer, se esse processo de perder e ganhar peso acontece repetidas vezes, a tendência é a de que o metabolismo desse indivíduo desacelere cada vez mais. "Além disso, com o avanço da idade, que também prejudica o metabolismo, o efeito sanfona se torna cada vez mais prejudicial à manutenção do peso", explica Claudia.
O fator genético também exerce um papel importante nesse sentido, já que o DNA de algumas pessoas favorece o ganho de peso. "Diante de todos esses fatores genéticos, ambientais, hormonais, o que menos influencia na manutenção do peso é a força de vontade do indivíduo. Muitas vezes ele não engorda porque quer, mas porque o seu corpo trabalha para que isso aconteça", diz Rosana Radominski, do departamento de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). "Cada um tem um ponto de equilíbrio em relação ao peso corporal, e é o organismo de cada pessoa que determina isso."
Melhores hábitos - Diante de tantos obstáculos, está claro que, para manter o peso, é preciso manter hábitos saudáveis, como alimentação equilibrada e rotina de exercícios físicos, permanentemente, embora com menos rigidez do que no processo de emagrecimento. "Quando a pessoa alcançar o peso ideal, não pode voltar aos hábitos que tinha antes de emagrecer. Ela não precisa fazer uma dieta restritiva, por exemplo, mas algum controle tem que fazer. Algumas pessoas não comem doce durante a semana, outras optam por comer um jantar mais leve", diz Claudia Cozer.
Há vinte anos, o grupo de médicos americanos do National Weight Control Group (NWCR) se dedica a estudar a manutenção do peso. Nessas duas décadas, os pesquisadores publicaram uma série de pesquisas científicas e acompanharam milhares de pessoas obesas que tentaram perder peso. Diante de todos os dados, eles descobriram o que a maioria pessoas que conseguem manter o peso após emagrecer tem em comum: elas continuam controlando a alimentação, praticam atividade física, tomam café da manhã todos os dias, se pesam com frequência e assistem poucas horas de televisão.
"A fase mais difícil da dieta é a manutenção, porque existe uma tendência de o corpo recuperar o peso e de o organismo economizar calorias após emagrecer", diz Rosana Radominski. "E o que se observa é que é preciso comer menos e fazer mais atividade física para manter o peso do que antes de emagrecer. A mudança de hábito é difícil, mas o paciente deve reciclar os seus aos poucos para atingir seu objetivo."

1- Esqueça os hábitos do passado
Manter o peso é o resultado de uma conta matemática simples: a quantidade de calorias ingeridas deve ser a mesma da quantidade gasta. No entanto, algumas alterações no metabolismo que ocorrem com o emagrecimento fazem com que uma pessoa passe a gastar menos calorias ao ficar mais magra. Por isso, embora um indivíduo que alcançou o peso ideal não precise mais seguir uma dieta tão restritiva, ele deverá sempre ter algum controle sobre os seus hábitos. “É preciso comer menos e fazer mais atividade física para manter o peso do que antes de emagrecer”, diz a endocrinologista Rosana Radominski, do departamento de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

2 - Não faça dietas da moda
Dietas da moda, como as que proíbem a ingestão de determinados grupos alimentares, promovem uma perda de peso rápida, mas são difíceis de serem seguidas a longo prazo. “O paciente não consegue manter esse tipo de alimentação, abandona a dieta completamente e ganha todo o peso que havia perdido”, explica a endocrinologista Claudia Cozer, coordenadora do núcleo de obesidade do Hospital Sírio-Libanês. Além disso, segundo a médica, quanto mais rápido é o emagrecimento, maior a perda de massa muscular. Como a massa muscular é fundamental para acelerar o metabolismo, esse tipo de dieta prejudica a capacidade de o corpo gastar calorias e dificulta a manutenção do peso.

3 - Continue na academia
Após 20 anos acompanhando pacientes obesos, o grupo de médicos americanos do National Weight Control Group descobriu que 90% das pessoas que conseguem perder e manter o peso continuam praticando ao menos uma hora de atividade física por dia, mesmo depois de atingirem seus objetivos. “Mas não adianta exercitar-se se continua se alimentando mal ou a ser sedentário no resto do dia. Com o tempo, é preciso que o paciente adote hábitos como preferir a escada ao elevador ou a andar mais a pé”, diz Rosana Radominski. Os exercícios, além de aumentarem no gasto calórico, ajudam a manter a massa muscular e, portanto, a acelerar o metabolismo.

4 - Extrapole, mas nem tanto
Manter o peso exige bom senso: apesar de a fase de emagrecimento ter acabado, é preciso sempre estar atento aos hábitos. “O trabalho de manutenção precisa acontecer a vida inteira. O paciente que perdeu peso deve consumir as calorias necessárias e se dar ao luxo de sair da linha apenas algumas vezes, e não exagerar todos os finais de semana. Ele pode deixar para comer sua sobremesa preferida no domingo, e não em dia de semana, por exemplo”, diz a endocrinologista Claudia Cozer. “É como se a pessoa tivesse um dinheiro para gastar da forma como quiser, mas sabendo que não poderá comprar nada em uma loja que seja muito cara.”

5 - Mantenha um peso realista
Cada pessoa possui uma carga genética e vive em um ambiente que pode favorecer ou dificultar o emagrecimento. Muitas vezes, o efeito sanfona acontece porque uma pessoa quer chegar a um peso que não condiz com esses fatores e tem muito mais dificuldades em mantê-lo. “Não adianta perder 30 quilos e recuperar e perder peso várias vezes. Nesse caso, é melhor emagrecer 10 quilos, por exemplo, e conseguir manter o novo peso”, diz Rosana Radominski.

6 - Assista menos televisão
Ainda segundo o National Weight Control Group, três em cada cinco pessoas que conseguem manter o peso assistem menos do que 10 horas de televisão por semana. De fato, não faltam estudos que comprovam a relação entre o hábito e o risco de engordar. Além disso, pesquisas já mostraram que, muitas vezes, o prejuízo de um dia sedentário não é compensado por uma aula na academia. No ano passado, pesquisadores holandeses mostraram que, mesmo praticando exercícios menos intensos, pessoas mais ativas ao longo do dia – que trocam elevador por escada ou que se levantam da cadeira com maior frequência, por exemplo – gastam mais calorias e têm níveis mais saudáveis de gordura e insulina no sangue.

7 - Controle o stress
Segundo a endocrinologista Claudia Cozer, o stress é um reconhecido fator de risco para o ganho de peso e pode ser um grande vilão de pessoas que conseguiram emagrecer. O stress faz com que o corpo produza hormônios que, em excesso, aumentam o apetite e diminuem o controle sobre o que se come. Uma pesquisa publicada em julho de 2014 demonstrou que dias estressantes fazem com que o corpo gaste menos calorias do que o normal. E, como as pessoas tendem a consumir alimentos mais calóricos e gordurosos quando estão sob stress, o impacto na balança é ainda maior.

8 - Fique de olho na balança
Oscilar o peso, desde que sem exageros, é algo natural do ser humano. “Engordar 3 quilos durante o ano ou em uma viagem, por exemplo, é considerado normal”, diz a endocrinologista Claudia Cozer. Se passar muito disso, pode-se dizer que a pessoa entrou no efeito sanfona. E quanto mais episódios de oscilação de peso, mais difícil será voltar ao peso conquistado anteriormente. “Além disso, com a idade, o metabolismo fica cada vez mais lento e o corpo tem maior dificuldade em gastar calorias”, afirma Claudia. Talvez isso explique uma das conclusões dos pesquisadores do National Weight Control Group, que mostrou que três quartos das pessoas que conseguem emagrecer e manter o peso se pesam pelo menos uma vez por semana.

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